menu
Składniki:
- 30g płatków owsianych
- 100-150 ml mleka migdałowego*
- 1 łyżka puree z dyni**
- 10g białka z odżywki białkowej***
- 1 jajko
- 2 łyżki pasty z pestek dyni****
- 70-100g jogurtu bez laktozy (lub domowego labneh)
- szczypta soli
- opcjonalnie- łyżka masła klarowanego*****
*możesz użyć każdego dozwolonego na low FODMAP
**możesz pominąć, zastąpić startą na drobno marchewką lub batatem (te warzywa eliminowałam przy nietolerancji fruktozy). Batat jest low FODMAP do 75g
*** może być białko ryżu, najbardziej neutralne i najmniej ryzykowne. Ja ostatnio testuję izolat białka serwatkowego (minimalna ilość laktozy)
Owsianka białkowa - zbilansowane śniadanie
Do całej listy śniadaniowych „-anek” (owsiANKI, jaglANKI, gryczANKI, komosANKI) dołącza nowa propozycja.
Może ta owsianka nie jest mocno oryginalna, ale ostatnio bardzo mi smakuje, dobrze skomponowana zaspakaja głód na 4-5 godzin (około 25g białka), a znając siebie zapomnę o niej za jakiś czas, więc wstawiam przepis traktując blog także jako własną książkę kucharską.
Spróbujcie, może to połączenie stanie się i Waszym wyborem śniadaniowym.
Ze względu na stan zapalny żołądka ograniczyłam nasiona i orzechy w formie stałej. Moczę je, mielę, zwiększając ich łatwostrawność, nie rezygnując jednocześnie ze składników odżywczych. Mielone ziarna dyni uwielbiam. Mój blender nie do końca daje sobie z nimi radę więc do mielenia dodaję olej i wodę. Przygotowuję porcję na 2-3 dni, uzyskuję gęstą pastę, którą można wykorzystać nie tylko do owsianki.
**** blenduję nasiona dyni (możesz je wcześniej podprażyć) z niewielką ilością oleju i wody do uzyskania gęstej pasty
***** dodaj tłuszcz jeśli chcesz podnieść kaloryczność posiłku (wersja podstawowa ma około 400kcal)
Wykonanie:
Płatki dobrze jest namoczyć na kilka godzin lub na noc (zalej płatki wodą żeby je zakryła). Jeśli jednak tego nie zrobisz gotuj je dłużej (jeśli decyduję się na gotowaną owsiankę to lubię ją na miękko). Ja gotuję płatki najpierw w niewielkiej ilości wody, a potem dodaję napój roślinny i gotuję do miękkości. Na tym etapie konsystencja owsianki niech będzie gęstsza niż planujesz.
Jeśli używasz surowych warzyw dodaj je na początku, puree z dyni dodaj pod koniec.
Gdy płatki są gotowe dodaj odżywkę białkową i białko jaja, mieszaj energicznie podgrzewając do zagotowania. Na tym etapie dostosuj gęstość – możesz dodać więcej napoju roślinnego.
Żółtko dodaj po zdjęciu owsianki z ognia (chyba że masz obawy przed surowym, wówczas dodaj je razem z białkiem).
Nałóż owsiankę na talerz, dodaj jogurt oraz pastę z pestek dyni.
Smacznego.
Podoba Ci się ten przepis? - możesz symbolicznie podziękować stawiając mi wirtualną kawę. Każde podziękowanie dodaje mi skrzydeł i mobilizuje do dalszej pracy.
Danie jest odpowiednie na diecie low FODMAP, niskohistaminowej, niskofruktozowej (uwagi w przepisie) bez sorbitolu.
Inne dania z kategorii - anki:
więcej z tej kategorii
nie przegap nowych wpisów i obserwuj mnie na social mediach